Уураг нь хүний биеийн эд эсийг нөхөн сэргээх, өсөж хөгжих, булчингийн масс болон дархлааны тогтолцоог дэмжих зэрэг олон чухал үйл явцад амин чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэвч мэргэжилтнүүдийн онцолж буйгаар, уургийг зөвхөн зохих хэмжээгээр хэрэглэхээс гадна ямар хүнсний бүтээгдэхүүнээс авч байгаа нь нэн чухал аж. Зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахын тулд өөхгүй амьтны гаралтай уургийг ургамлын гаралтай эх үүсвэртэй хослуулан хэрэглэж, их хэмжээний давс, ханасан өөх тос агуулсан хэт боловсруулсан бүтээгдэхүүнээс татгалзахыг шинжээчид зөвлөж байна. Энэ тухай Verywell health цахим хуудас мэдээллээ.
Амьтны гаралтай уургийн зөв сонголт
Амьтны гаралтай уургийн хамгийн шилдэг эх үүсвэрүүдийн нэг бол арьсгүй тахиа болон цацагт хяруул (индейка)-н мах юм. Шувууны мах нь улаан махыг бодвол ханасан өөх тос багатай ч бие махбодыг асар их хэмжээний уургаар хангадаг байна. Мэргэжилтнүүд нэмэлт өөх тос, тусгай шөл агуулаагүй, боловсруулаагүй шувууны махыг сонгохыг зөвлөж байна. Мөн бэлтгэх арга нь маш чухал: зууханд жигнэсэн эсвэл гриллдэж болгосон мах нь тосонд эсвэл кляр (зуурмаг)-т шарж болгосноос илүү зүрхэнд тустай.
Зүрх судасны үйл ажиллагаанд тустай өөр нэгэн сонголт бол тослог өндөртэй загас юм. Салмон (лосось), скүмбри, сардин, тунец болон май загас (сельдь) нь зүрхийг дэмждэг омега-3 өөхний хүчлээр баялаг байдаг. Жишээлбэл, ойролцоогоор 110 грамм жигнэсэн салмон загас нь бие махбодыг 30 грамм орчим уургаар хангадаг байна. Эмч нар бүрмэлгүй, шинээр нь эсвэл хөлдөөсөн загасыг сонгох, эсвэл натрийн агууламж багатай лаазалсан бүтээгдэхүүнийг хэрэглэхийг зөвлөдөг.
Анхааруулга: Зарим төрлийн загас болон далайн гаралтай бүтээгдэхүүнд мөнгөн усны агууламж өндөр байж болзошгүй. Ялангуяа жирэмсэн болон хөхүүл эхчүүд, түүнчлэн бага насны хүүхдүүд далайн гаралтай хүнсийг сонгохдоо онцгой хянуур байх шаардлагатай.
Шинжээчид улаан мах буюу үхэр, гахай, хонь, тугалын махны хэрэглээг хязгаарлахыг зөвлөж байна. Хэрэв та улаан мах хэрэглэдэг бол өөхгүй хэсгийг нь сонгож, ил харагдах өөх тосыг нь огтолж авах нь зүйтэй. Мөн махыг хэт өндөр хэмд болгохоос зайлсхийхийг зөвлөдөг. Учир нь энэ нь хавдар үүсгэгч нэгдлүүд бий болоход нөлөөлдөг байна.
Өндөг нь уургийн маш чухал эх үүсвэр хэвээр байна. Үүнд хүний биед үл орлогдох бүхий л амин хүчлүүдээс гадна витамин, эрдэс бодис, антиоксидантууд агуулагддаг. Мэргэжилтнүүдийн үзэж буйгаар эрүүл хүмүүс өдөрт нэг өндөг идэхэд ямар нэгэн асуудалгүй аж. Харин зүрх судасны өвчтэй болон чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст өндөгний хэрэглээгээ долоо хоногт 2–3 ширхэг болгон хязгаарлахыг зөвлөж байна.
Сүүн бүтээгдэхүүний хувьд тослог багатай, нэмэлт чихэргүй сонголтуудыг анхаарах хэрэгтэй. Үүнд грек йогурт, кефир, тослоггүй аарц болон сүү зэрэг багтана. Эдгээр бүтээгдэхүүн нь биеийг уургаар хангаад зогсохгүй кальци болон бусад тэжээллэг бодисоор баяжуулдаг.
Ургамлын гаралтай уургийн давуу тал
Шинжээчид ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэрт онцгой ач холбогдол өгч байна. Шош, нут (бөөрөнхий шош), сэвэг зарам, вандуй зэрэг буурцагт ургамал (бобовые) нь уураг болон эслэгээр баялаг атлаа ханасан өөх тосны агууламж маш багатай байдаг. Хэрэв та лаазалсан буурцагт ургамал худалдаж авдаг бол давсгүйг нь сонгох эсвэл хэрэглэхийн өмнө усаар сайтар угааж, натрийн хэмжээг бууруулахыг зөвлөж байна.
Мөн бүйлс, хушга, пистачио самар, чиа үр, маалинганы үр болон хулууны үр зэрэг нь маш тустай. Эдгээр нь уураг, эслэг, эрүүл өөх тосыг агуулдаг. Гэхдээ илчлэг өндөртэй тул порцын хэмжээг хянах шаардлагатайг сануулж байна.
Хоолны дэглэм дэх уургийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнийг түлхүү хэрэглэх нь зүйтэй. Киноа, овьёос, гурвалжин будаа (гречка), бор будаа болон камут (буудайн нэгэн төрөл) нь цэвэршүүлсен үр тарианаас хавьгүй илүү уураг, эслэг агуулдаг. Ялангуяа киноа нь ургамлын гаралтай иж бүрэн уурагт тооцогддог байна.
Бага хэмжээний уураг зарим хүнсний ногоонд ч мөн агуулагддаг. Үүнд брокколи, брюссель байцаа, спаржа (мөнгөн соёо) болон эрдэнэ шиш багтана. Шинжээчид шар буурцгийн бүтээгдэхүүнүүдээс тофу, темпе, эдамаме болон шар буурцгийн ундааг онцолж байна. Шар буурцаг нь ургамлын гаралтай иж бүрэн уургийн ховор эх үүсвэрүүдийн нэг юм.
Уургийн хоногийн хэрэгцээ нь хүний нас, биеийн жин болон хөдөлгөөний идэвхээс хамаардаг болохыг мэргэжилтнүүд тэмдэглэжээ. Эрүүл насанд хүрсэн хүний хоногийн илчлэгийн 10%–35%-ийг уураг эзлэх ёстой гэж зөвлөдөг байна. Мөн өдөрт биеийн жингийн нэг килограмм тутамд хамгийн багадаа 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг баримжаа болгож болно.
