Омега-3 нь хүний биед олон талын ашиг тустай, амь болон ургамлын гаралтай тосон хүчлүүдийн цогц бүлэг юм. Тэдгээр нь зүрх судасны тогтолцоо, тархины үйл ажиллагаа болон үрэвслийн эсрэг хариу урвалд түлхүүр үүрэгтэй. Харин омега-3 дутагдах нь бие махбодын тэнцвэрийг алдагдуулж, үрэвсэлтэй холбоотой өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Омега-3 тосны хүчлүүдийн үндсэн төрлүүд
Омега-3 бүлэг нь хэд хэдэн төрлийн тосон хүчлээс бүрдэх боловч тэдгээрээс гурвыг нь хамгийн ач холбогдолтой гэж үздэг. Үүнд:
- Альфа-линоленийн хүчил (ALA)
- Эйкозапентаенийн хүчил (EPA)
- Докозагексаенийн хүчил (DHA)
Хүний бие эдгээр хүчлүүдийг өөрөө нийлэгжүүлэх чадваргүй тул зайлшгүй хоол хүнсээр дамжуулан авах шаардлагатай.
Ургамлын гаралтай эх үүсвэрүүд
Альфа-линоленийн хүчил (ALA) нь ургамлын гаралтай хүнсэнд их хэмжээгээр агуулагддаг. Тухайлбал:
- Чиа болон маалингын үр
- Гургалдай, рапс болон шар буурцгийн тос
- Самар, ялангуяа хушга
- Брокколи, бууцай, байцаа (цэцэгт, брюссель)
Амьтны гаралтай чухал эх үүсвэрүүд
Эйкозапентаенийн (EPA) ба докозагексаенийн (DHA) хүчлүүд нь амьтны гаралтай, ялангуяа тослог загаснаас илүү сайн шингэцтэй хэлбэрээр авдаг. Эдгээр нь:
- Яргай (лосось), форель
- Скумбри, туна, сардин, май загас
- Херин (оселедец) болон бусад далайн загас
EPA ба DHA нь үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй бөгөөд ALA-аас илүү биед шаардлагатай бодис юм. Тиймээс долоо хоногт 2–3 удаа тослог загас хэрэглэхийг эмч, хоол зүйчид зөвлөдөг.
