Алхалт бол зүгээр нэг явах арга биш, харин зүрхэндээ анхаарал тавих хамгийн байгалийн бөгөөд хүртээмжтэй хэлбэр юм. Энэ нь цусны даралтыг тогтворжуулах, муу холестерин (LDL)-ыг бууруулах, сайн холестерин (HDL)-ыг нэмэгдүүлэх, инсулинд мэдрэг байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн судалгаагаар тогтмол алхдаг хүмүүсийн зүрх судасны өвчний эрсдэл 25–30% буурдаг байна.
Алхалт зөвхөн биеийг бус, сэтгэлийг ч тайвшруулдаг. Байгаль дунд алхахдаа навчны шаржигнаа сонсох нь хөдөлгөөнийг өдөр тутмын тайвшрал, шинэчлэлтийн зан үйл болгож хувиргадаг.
Хэд алхах ёстой вэ?
Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага болон Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зөвлөмжөөр, зүрхний эрүүл мэндээ дэмжихийн тулд долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дундаж ачаалалтай аэробик хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Энэ нь өдөрт дунджаар 21–22 минутын хурдан алхалт гэсэн үг.
Ийм “дундаж идэвх” гэдэг нь амьсгал түргэсэх боловч ярихад саад болохгүй хэмнэлтэй алхалт юм. Эмч нар эхлээд өглөө, орой бүр 10 минут алхахыг санал болгодог бөгөөд цаашид хугацаа, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж болно. Илүү идэвхтэй хүмүүст долоо хоногт 300 минут (өдөрт 43 орчим минут) алхахыг зөвлөж байна — энэ нь зүрхийг хамгийн сайн хамгаалах түвшин юм.
Судалгаагаар өдөр бүр ердөө 7 минутын эрчимтэй алхалт хийснээр ч хөдөлгөөн багатай хүмүүсийн дундаж наслалт мэдэгдэхүйц уртсах боломжтой гэж үзжээ.
Алхмаа хэрхэн тооцоолох вэ?
Фитнес бугуйвчгүй байсан ч алхмаа ойролцоогоор тооцоолж болно. Нэг алхам дунджаар 60–80 см зайг хамардаг. Хурдан алхах үед та минутанд 100–120 алхам хийдэг. Тэгвэл 30 минутын алхалт нь ойролцоогоор 3000–3600 алхам болно. Өдөр бүр танил маршрутаа сонгон, хугацаагаа хэмжиж, өөрийн алхамын дундажийг тогтоох нь хамгийн зөв арга юм.
